IRON BODY Forum - Body Building Fitness e Forza

WO DEL 28/05/2010

LENTO MANUBRI PRONA (APPOGGIO SOLO SEDERE) 5-5-5-5 / 5-5-5-4 @22KG (portarmi a 24kg credo sia troppo, così pero' è forse un po' leggero...)
LATERAL SIDE SWING 1X20 @6KG (Leggero: almeno 7 o 8 Kg)

CURL MAUBRI PANCA INCL 5-5-5-3 / 5-4 @22KG A BRACCIO (cotto al secondo macroset)
REVERSE CURL EZ BAR 1X16 @20KG

DIP 5-5-5-5 / 5-5-5 @BW+35 KG (forse potrei aumentare il carico)
FRENCH PRESS EZ BAR 1X16 @30KG

CRUNC INV SEDERE IN APPOGGIO 4X8 @16KG (prova 18 Kg)

Il protocollo Massaroni da un ottimo aspetto post wo: avevo 2 bicipiti belli gonfi, ottimo, ottimo protocollo!

WO DEL 31/05/2010

BENCH PRESS 5-5-5-3 / 5-4 @86KG RC: 180''
CROCI PANCA INCLINATA 18-14 @16KG

TRAZIONI PRESA PARALLELA 5-5-5-3 / 5-5-3 @BW+6.25kG RC: 180''
PULLEY PRONA 17-17 @40Kg-35Kg

CRUNCH MACHINE 5x8 @45Kg RC:60''

PANCA: bene, senzazione ottima. Ma non sono riuscito ad aumentare le rip rispetto alal sett scorsa. Colpa anche del fatto che ero un po' stanco ieri sera.
I cavi al solito erano occupati: ho ripiegato sulle croci.
TRAZIONI: eseguite bene, ma idem come la panca.
Pulley: buona sensazione.

In generale devo dire che mentre lo eseguo mi semto soddisfatto, appena finito mi sembra di aver fatto poco.
I set lattacidi non li ho ancora spinti a fondo: psicologicamente mi costa un gra fatica... ma devo riuscirci!

WO DEL 07/06/2010

BENCH PRESS 5-5-5-3 / 5-4 @86KG RC: 180''
CROCI PANCA INCLINATA 20-15 @16KG

TRAZIONI PRESA PARALLELA 5-5-5-3 / 5-5-3 @BW+6.25kG RC: 180''
PULLEY PRONA 20-15 @40Kg-35Kg

CRUNCH MACHINE 5x8/10 @45-47.5Kg RC:60''

PANCA: bene, senzazione ottima. Ma non sono riuscito ad aumentare le rip rispetto alal sett scorsa. Ho provato a farne 4 all'ultima set della prima macroset. Risultato: cedimento totale. Hanno dovuto tirarmi su il bilanciere cazzo.
Ho aumentato un po' il volume sulle croci.
TRAZIONI: eseguite bene, ma idem come la panca.
Pulley: buona sensazione.

Ieri durante il wo mi vedevo davvero in forma, era un po' che non mi sentivo così. La bilancia NON aumenta il peso: non riesco a recuperare quel Kg - 1.5Kg perso. Ma mi vedo bene ora.

WO DEL 09/06/2010

BACK SQUAT 5-5-5-4 / 5-5-5-1 @114KG
PERFECT LEG EXTENSION 20-15@ 30 KG

STACCHI RUMENI 5-5-5-4 / 5-5-4 @110KG
LEG CURL 17-13 @27.5KG

CALF LATERALE CON MANUBRIO 20-16-15-15 @22KG NESSUN RECUPERO (voglio fare 20 Kg ed eseguire meglio il movimento)

Caldo: era piuttosto caldo. A dir poco massacrante la sessione di gambe che sto facendo. Stamattina, quando mi sono svegliato, mi sembrava mi fosse passato addosso un tir cazzo ihihihhihih 

WO DEL 14/06/2010

BENCH PRESS 5-5-5-3 / 5-4 @86KG RC: 180''
CROCI PANCA INCLINATA 20-18 @16KG-14Kg

TRAZIONI PRESA PARALLELA 5-5-5-3 / 5-5-3 @BW+6.25kG RC: 180''
PULLEY PRONA 20-15 @40Kg-35Kg

CRUNCH MACHINE 5x8/10 @47.5Kg-50Kg RC:60''

PANCA: sempre bene. Finisco la panca con un ottimo volume di tutto il petto.
TRAZIONI: eseguite bene, ma idem come la panca.
Pulley: ottima la sensazione di pompaggio.

IMPORTANTE: se notate è quasi incredibile come nei MACROSET non riesca ad eseguire nemmeno 1, e dico 1, ripetzione in +. Sono sempre identici. Questo significa che sono davvero al limite in questi esericizi. Il caldo poi non aiuta.

Finita la schiena era davvero massicio allo specchio: ottimo davvero. MASSARONI INIZIA A DARE I SUOI EFFETTI!

WO DEL 18/06/2010

LENTO MANUBRI PRONA (APPOGGIO SOLO SEDERE) 5-5-5-4 / 5-5-5 @24KG
LATERAL SIDE SWING 15 @10KG - 18 @8Kg

CURL MAUBRI PANCA INCL 5-5-5-4 / 5-5-4 @22KG A BRACCIO
REVERSE CURL EZ BAR 20-18 @19KG

DIP 5-5-5-4 / 5-5-4 @BW+40KG (forse potrei aumentare il carico)
FRENCH PRESS EZ BAR 18 @29KG - 20 @19Kg

CRUNC INV SEDERE IN APPOGGIO 5X8/10 @18kg

Il lento non mi piace. Lo eseguir? anche con SCHIENA IN APPOGGIO. Cos? mi soddisfa.
Ottimo i bicipiti. Discreto tricipiti.

Ora non so se ? solo una convinzione mentale, ma dopo 4 SETTIMANE DI PROTOCOLLO MASSARONI MI VEDO + MUSCOLOSO E + TIRATO. CHE GRAN ALLENAMENTO CHE ?...

WO DEL 21/06/2010

BENCH PRESS 5-5-5-3 / 5-4 @86KG RC: 180''
CROCI PANCA INCLINATA 20-14 @16KG

TRAZIONI PRESA PARALLELA 5-5-5-4 / 5-5-3 @BW+6.25kG RC: 180''
PULLEY PRONA 20-20 @42.5Kg-37.5Kg

CRUNCH MACHINE 5x8/10 @50Kg RC:60''

Oggi ero stanchissimo: non ho ancora recuperato dalla nottata di Sabato (ho fatto le 5.30 ihihihihih).

Credo che far? ancora qst settiman, la prox e poi scarico.

WO DEL 23/06/2010

BACK SQUAT 5-5-5-4 / 5-5-5-3 @114KG
PERFECT LEG EXTENSION 19-13@ 30 KG

STACCHI RUMENI 5-5-5-5-2 / 5-5-5-3 @110KG
LEG CURL 20-13 @25KG

CALF LATERALE CON MANUBRIO 20-18-16-14 @20KG NESSUN RECUPERO

Inizio ad essere stanco di questa routine. Davvero pesante. Questa è la 5a settimana: vedrò se farne un'ultima o scaricare subiro la prox.

Oggi brutta sensazione post wo: mi sentivo grasso e fuori forma... Uffa...

Ti stai sforzando e non recuperi...a DOMS come stiamo?

DOMS a parte la prima settimana ne ho pochi pochi.
Non recupero + che altro per impegni di lavoro, pensieri e stress vario.
Mettiamoci pure che in estate esco + spesso e faccio + tardi... Insomma sono un po' stanco.

Ora vedo come e cosa cambiare del mio allenamento.

WO 28/06/2010

Sono un po' annoiato della routine MASSARONI, così credo che nel prox mese proverò un EDT ma con carichi alti e recuperi inizialmente altini. Non voglio correre da un esercizio all'altro: mi piace l'idea di 2 esercizi eseguiti in alternanza e quella di aumentare il volume di volta in volta. In + in stile full body.

Ieri ho fatto:

PANCA INCLINATA 3x6 @r81 Kg rc: 120''
REMATORE BILANCIERE 4x8 @80 kg rc: 120''
AFFONDI CON MANUBRI 4x6 @24Kg a braccio rc: 120''
ROLLOUT 3x10

Puoi oensare di fare:

Esercizio obiettivo: Zona da 10-15 minuti (serie da 2-3 reps @ 80%)
Esercizi accessori: Zona/e da 10 minuti (serie da 6-8 reps @ 10-12 RM)

Io ti consiglierei di fare tre zone in cui vai a dividere le reps in tre parti: da 2-3 nei multiarticolari pesanti, da 6-8 nei biarticolari e 12-15 nei monoarticolari.

Potrebbe essere un'ottima idea Pilon, solo che non ho tempo per programmare una cosa decente fino a Lunedì... quindi credo farò una cosa standard.

Ma la zone come la intendi tu è AD UN UNICO ESERCIZIO? In ogni caso vorrei fare ogni sessione un movimento di spinta, uno di trazione e uno per le gambe (FULL BODY appunto).

La prima zona sì, è una specie di volumizzazione su di un esercizio base. Se vuoi una full puoi pensare a fare una cosa tipo quella che c'è nel mio diario...

Pilon oggi inizio, ma terrò una zona per 2 esercizi: mi stuzzica il fatto di alternare spinta e trazione di set in set.
Terrò credo 20' a zona, ma sarà un EDT "strano" nel senso che mi tengo recuperi lunghini e set pesanti. Lo scopo rimane sempre quello di aumentare il mio PR, quindi aumentare il volume a parità di tempo.