- sab ott 22, 2011 5:07 pm
#22091
Il lavoro dev'essere diverso: prima andavi in palestra per la massa, ora se ti vuoi applicare seriamente al rugby. Questo significa che ora la massa è un obiettivo, la preparazione atletica (correre, essere in grado di attutire un placcaggio, placcare...) diventa un secondo obiettivo, quindi hai stabilito le tue priorità. Per avere un fisico performante nello sport (NON nel Bodybuilding), bisogna allenare due qualità che sono fondamentali: esplosività, resistenza. Nel rugby, come di certo saprai o capirai molto presto, queste si trasformano soprattutto in due gesti: la corsa (segui l'azione ma non ci partecipi), lo scatto (tu fai l'azione). Se guardi il rugby, vedrai che spesso i giocatori corrono in linee diagonali, che vengono mantenute soprattutto nelle azioni d'attacco (per la fondamentale regola di non poter passare il pallone all'indietro, mi pare), per cui le ali si trovano spesso sull'estremo della diagonale e quando il pallone arriva a loro devono scattare e portare in meta il pallone. Per questo motivo devi avere uno scatto bruciante. Detto questo, se non sai correre, te lo insegneranno durante le sessioni di allenamento. La pratica della corsa, in particolare dello scatto dev'essere una tua priorità per lo sport. Per prima cosa quindi, io leverei il cardio in fascia: ti stanca e per i tuoi scopi è superfluo. Per gli scatti invece userei un tipo di protocollo che assomiglia a quello dei centometristi, che fa al caso tuo. Per quello che riguarda la sala pesi invece, almeno per 4-6 settimane di adattamento alla corsa, io andrei leggero con squat e stacco, tenendo in forma la parte muscolare, ma non tirando eccessivamente per non dare troppo risalto alla preparazione fisica. Quandoti sarai abituato alla corsa, si potrà pensare ad un protocollo più pesante. Per mantenere comunque la forma e dare un inizio di qualità di resistenza, io ti consiglierei di cominciare con delle schede a circuito in maniera da alleggerire il lavoro fisico che poi andrai a fare in partita. Sotto ti riporto il protocollo per la corsa.
-Corsa:
3x(4x50 mt) -> cosa vuol dire? Fai quattro scatti sui 50 mt, ti fermi, riposi due minuti e ne fai altri 4 e così via. Duue volte a settimana al posto del HIIT
- Pesi:
Circuito 1
Stacco x 3
Parallele x 5
Trazioni x5
Lento bilanciere in piedi x5
per 6 passate al 70%1RM
Swing manubrio 2x20 rest 90 sec
Circuito 2
Squat x5
Rematore x5
Panca piana x5
Clean Pull x3
per 6 passate al 70%1RM
Farmer Walk 5x10 mt rest 45 sec
Note: l'ultimo esercizio della scheda è lì per insegnarti a soffrire, la grinta ci vuole, il fiato anche. Il circuito inbvece, t'insegna a faticare. I pesi devono essere quelli che utilizzi per otto reps. Non ti preoccupare se non riesci a fare tutte le passate, all'inizio fai ciò che riesci, il tuo scopo è arrivare in fondo al circuito e all'ultimo esercizio ancora in piedi. Per quanto riguarda la massa, magari non avrai guadagni, ma come tutte le schede preparatorie, non si sa mai.
"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito
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