- sab lug 07, 2012 8:46 pm
#24033
Comprati stamattina al Decathlon i pesi da 0.5 kg! Così con i manubri posso aumentare man mano il peso anche di 1 kg alla volta e non più 2 come prima, il che mi dava qualche problema.
- mar lug 10, 2012 6:27 pm
#24051
Ciao a tutti!
Come ho scritto nel mio diario, oggi ho iniziato la seconda settimana seguendo l'alleamento (con cui sto lavorando benissimo) che mi ha consigliato Tano e che ringrazio davvero tanto.
Ho una domanda: oggi ho eseguito il pullover su panca piana con manubrio. Ho sentito lavorare tanto i tricipiti (al punto che nelle ultime rip mi facevano male). E' normale o sono io che non sto eseguendo correttamente l'esercizio?
Grazie!
Come ho scritto nel mio diario, oggi ho iniziato la seconda settimana seguendo l'alleamento (con cui sto lavorando benissimo) che mi ha consigliato Tano e che ringrazio davvero tanto.
Ho una domanda: oggi ho eseguito il pullover su panca piana con manubrio. Ho sentito lavorare tanto i tricipiti (al punto che nelle ultime rip mi facevano male). E' normale o sono io che non sto eseguendo correttamente l'esercizio?
Grazie!
- mar lug 10, 2012 8:13 pm
#24054
Normalissimo. I tricipiti lavorano,non temere! Come ti stai trovando?
- mar lug 10, 2012 8:58 pm
#24055
Grazie della risposta Tano!
Guarda, mi sto trovando davvero benissimo, arrivo a fine allenamento davvero stanco, ma sento che i muscoli hanno lavorato bene! E come ho scritto nel diario, questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi.
Sono davvero soddisfatto, ti ringrazio davvero tanto per le dritte!
Guarda, mi sto trovando davvero benissimo, arrivo a fine allenamento davvero stanco, ma sento che i muscoli hanno lavorato bene! E come ho scritto nel diario, questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi.
Sono davvero soddisfatto, ti ringrazio davvero tanto per le dritte!
- mer lug 11, 2012 7:13 am
#24056
Di nulla è un piacere!
Ti suggerisco di controllare il peso e se possibile anche la ciccia, in modo tale da poter fare un confronto tra il prima e il dopo!
sergino76 ha scritto:Grazie della risposta Tano!
Guarda, mi sto trovando davvero benissimo, arrivo a fine allenamento davvero stanco, ma sento che i muscoli hanno lavorato bene! E come ho scritto nel diario, questa settimana sono riuscito ad aumentare i carichi.
Sono davvero soddisfatto, ti ringrazio davvero tanto per le dritte!
Di nulla è un piacere!
Ti suggerisco di controllare il peso e se possibile anche la ciccia, in modo tale da poter fare un confronto tra il prima e il dopo!
- gio lug 19, 2012 7:22 am
#24106
Sto controllando il peso: sono abbastanza costante, nel senso che a seconda dei giorni oscillo di circa 500g a volte in più e a volte in meno. Come ciccia invece, soprattutto nella parte addominale (che poi è praticamente solo lì che mi si forma) è diminuita. C'è da tener presente che quest'anno, dopo 2 anni, non sto più allenando gli addominali perché ho scoperto che mi creavano qualche problemino...
Comunque da 2 settimane nel weekend ho ripreso ad andare in bici. 2 domeniche fa ho fatto 50km, e sabato scorso 60. Questa domenica spero di riuscire ad andare. Domani invece allenerò, secondo la scheda che mi hai fatto, spalle e braccia.
tanotnt ha scritto:Di nulla è un piacere!
Ti suggerisco di controllare il peso e se possibile anche la ciccia, in modo tale da poter fare un confronto tra il prima e il dopo!
Sto controllando il peso: sono abbastanza costante, nel senso che a seconda dei giorni oscillo di circa 500g a volte in più e a volte in meno. Come ciccia invece, soprattutto nella parte addominale (che poi è praticamente solo lì che mi si forma) è diminuita. C'è da tener presente che quest'anno, dopo 2 anni, non sto più allenando gli addominali perché ho scoperto che mi creavano qualche problemino...
Comunque da 2 settimane nel weekend ho ripreso ad andare in bici. 2 domeniche fa ho fatto 50km, e sabato scorso 60. Questa domenica spero di riuscire ad andare. Domani invece allenerò, secondo la scheda che mi hai fatto, spalle e braccia.
- lun lug 23, 2012 9:09 am
#24118
Tano questa settimana inizio la 4° con questa scheda che mi hai aiutato a preparare. Pensavo di fare anche sett prox così e poi cambiare.
Sinceramente non saprei come modificare i WO, tu cosa mi consigli?
Sinceramente non saprei come modificare i WO, tu cosa mi consigli?
- lun lug 23, 2012 7:55 pm
#24120
Tutto dipende da come ti senti, dall'eventuale periodo di ferie in cui non ti allenerai....sono info importanti.
Domani provo a strutturare il nuovo programma, ma mi devi dire queste info... buona notte
Domani provo a strutturare il nuovo programma, ma mi devi dire queste info... buona notte
- lun lug 23, 2012 8:04 pm
#24121
Tano sei sempre disponibilissimo, grazie!
Io mi sento bene ed in forma. Quest'anno non penso di andare via durante le ferie, quindi mi allenerò sempre anche tutto il mese di agosto (ed in più spero anche di aggiungere tanta bici). Al massimo c'è una remota possibilità di andar via una settimana (la 2^ o 3^ di agosto), ma è molto improbabile.
Buona notte anche a te e grazie ancora!
Io mi sento bene ed in forma. Quest'anno non penso di andare via durante le ferie, quindi mi allenerò sempre anche tutto il mese di agosto (ed in più spero anche di aggiungere tanta bici). Al massimo c'è una remota possibilità di andar via una settimana (la 2^ o 3^ di agosto), ma è molto improbabile.
Buona notte anche a te e grazie ancora!
- mar lug 24, 2012 9:31 am
#24123
In questo momento non l'energia sufficiente per creare una scheda solo per te, anche perchè non ti conosco...mi limito solo a documentarti sull'HST, un protocollo provato anni fa e che diede ottimi risultati sia in termini di massa che di forza non solo a me, ma anche ad altri utenti del forum. Ti fasso questo link http://www.bodybuilding.it/topic,24022, ... HST29.html in cui lo trvi spiegato bene e fa riferimento a questo http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html . Ricordo di averne leto un altro scritto meglio, ma adesso non lo trovo, magari è presnete anche nel forum, visto che si è parlato parecchio di questo protocollo.
Adesso ti faccio un brevissimo riassunto.
E' un protocollo che prevede 3 wo settimanali, senza eccezioni, gli esercizi sono sempre gli stessi ogni wo per 8 settimane, quindi è anche un filino noioso nonchè stancante psicologicamente visto che sono previsti aumenti di carico ogni allenamento.
Poche regole.
le 8 settimane sono divise in 4 microcicli di settimane l'uno. In questi microcicli cambia solo inl numero di rip e le serie e , come leggerai tut stesso negli articoli che ti ho linkato, sei un po libero di scegliere il numeor di serie e la loro distribuzione. Io ti do solo il mio suggerimento, po i sei libero di seguire il tuo corpo e il tuo istinto.
1 microciclo: 1 serie da 15 - volume totale 15
2 microciclo: 2 serie da 10 - volume totale 20
3 microciclo: 3 serie da 15 - volume totale 15
4 microciclo: varie possibilità, lo deciderai in seguito.
Gli esercizi sono prevalentemente multiarticolari, un solo esercizio per gruppo muscolare.....quindi come se fosse un circuito. Ciò che caratterizza il protocollo è il continuo aumento dei carichi e quindi lo stimolo sempre diverso e la spinta a crescere fornita al corpo.
Un passo da non sottovalutare è il calcolo dei 15-10-5RM, cioè il carico massimo che con cui riesci ad eseguire 15-10-5 ripetizioni di ogni esercizio presente nel protocollo. Il carico che userai si baserà su questi valori.
Come ti ho gai detto, il carico aumenta ogni wo e che i massimali sono fondamentali, adesso faccio un esempio.
Ipotizziamo che il tuo massimale di panca piana per 15 rip sia 100kg.
Con che carico inizi a lavorare se il wo successivo devi aumentare il carico e l'ultimo wo devi eseguirlo con il tuo massimale?
La progressione del carico sarà la seguente: 75-80-85-90-95-100% 15RM. Il carico aumenterà ogni wo del 5% del tuo massimale.
Lo stesso principio lo applichi anche agli altri microcicli, sia per il 10 e per il 5 RM.
Gli esercizi che suggerisco sono:
Panca piana
Lat machine
Squat
Stacchi rumeni (impara a farmi bene prima di iniziare, non hai nessuna fretta, dedica un po di giorni ad essere padrone del movimento, se puoi filmeti e posta i video, Drew ti potrebbe correggere)
Lento manubri
Curl panca 45°
Dip close grip
Calf
Addominali
Spero di essere stato abbastanza chiaro, se non lo fossi stato non esitare a chiedere!
Adesso ti faccio un brevissimo riassunto.
E' un protocollo che prevede 3 wo settimanali, senza eccezioni, gli esercizi sono sempre gli stessi ogni wo per 8 settimane, quindi è anche un filino noioso nonchè stancante psicologicamente visto che sono previsti aumenti di carico ogni allenamento.
Poche regole.
le 8 settimane sono divise in 4 microcicli di settimane l'uno. In questi microcicli cambia solo inl numero di rip e le serie e , come leggerai tut stesso negli articoli che ti ho linkato, sei un po libero di scegliere il numeor di serie e la loro distribuzione. Io ti do solo il mio suggerimento, po i sei libero di seguire il tuo corpo e il tuo istinto.
1 microciclo: 1 serie da 15 - volume totale 15
2 microciclo: 2 serie da 10 - volume totale 20
3 microciclo: 3 serie da 15 - volume totale 15
4 microciclo: varie possibilità, lo deciderai in seguito.
Gli esercizi sono prevalentemente multiarticolari, un solo esercizio per gruppo muscolare.....quindi come se fosse un circuito. Ciò che caratterizza il protocollo è il continuo aumento dei carichi e quindi lo stimolo sempre diverso e la spinta a crescere fornita al corpo.
Un passo da non sottovalutare è il calcolo dei 15-10-5RM, cioè il carico massimo che con cui riesci ad eseguire 15-10-5 ripetizioni di ogni esercizio presente nel protocollo. Il carico che userai si baserà su questi valori.
Come ti ho gai detto, il carico aumenta ogni wo e che i massimali sono fondamentali, adesso faccio un esempio.
Ipotizziamo che il tuo massimale di panca piana per 15 rip sia 100kg.
Con che carico inizi a lavorare se il wo successivo devi aumentare il carico e l'ultimo wo devi eseguirlo con il tuo massimale?
La progressione del carico sarà la seguente: 75-80-85-90-95-100% 15RM. Il carico aumenterà ogni wo del 5% del tuo massimale.
Lo stesso principio lo applichi anche agli altri microcicli, sia per il 10 e per il 5 RM.
Gli esercizi che suggerisco sono:
Panca piana
Lat machine
Squat
Stacchi rumeni (impara a farmi bene prima di iniziare, non hai nessuna fretta, dedica un po di giorni ad essere padrone del movimento, se puoi filmeti e posta i video, Drew ti potrebbe correggere)
Lento manubri
Curl panca 45°
Dip close grip
Calf
Addominali
Spero di essere stato abbastanza chiaro, se non lo fossi stato non esitare a chiedere!
- mar lug 24, 2012 12:33 pm
#24124
Innanzitutto ti ringrazio tantissimo.
Ho letto con molta attenzione il tuo post e gli articoli che mi hai linkato e mi sembra tutto chiaro. Mi stamperò poi il tutto e lo rileggerò di nuovo per imparare bene il protocollo.
Per ora ho un paio di domande:
1. Ho guardato su youtube (sul canale di Marco Farina) gli stacchi rumeni: si sollecitano molto le ginocchia? Chiedo perché a volte mi fanno male e non vorrei sforzarle.
2. Il Dip close grip è l'esercizio dei tricipiti su panca piana a presa stretta?
Ciao e grazie ancora!
Ho letto con molta attenzione il tuo post e gli articoli che mi hai linkato e mi sembra tutto chiaro. Mi stamperò poi il tutto e lo rileggerò di nuovo per imparare bene il protocollo.
Per ora ho un paio di domande:
1. Ho guardato su youtube (sul canale di Marco Farina) gli stacchi rumeni: si sollecitano molto le ginocchia? Chiedo perché a volte mi fanno male e non vorrei sforzarle.
2. Il Dip close grip è l'esercizio dei tricipiti su panca piana a presa stretta?
Ciao e grazie ancora!
- ven ago 03, 2012 8:15 am
#24172
Sto iniziando a preparare lo schema di allenamento che utilizzerò quando inizierò a seguire il protocollo HST come suggerito dal buon Tano. Ho riletto il post, gli articoli linkati e ho trovato anche una discussione a riguardo del 2009 su questo forum. Credo di avere le idee chiare.
Non mi è chiara però ancora una cosa: il calcolo dei massimali. Il calcolo va fatto non sull'1RM ma sul 15s, 10s e 5s per ogni esercizio. Lo schema che mi ha suggerito Tano per il 10s e il 5s prevede un volume di 20 e di 15 rispettivamente, quindi 2X10 e 3X5. Il massimale lo devo calcolare sul 1X10 e 1X5 o sul 2X10 e 3X5? Non so se mi sono spiegato.
Ciao e grazie!
Non mi è chiara però ancora una cosa: il calcolo dei massimali. Il calcolo va fatto non sull'1RM ma sul 15s, 10s e 5s per ogni esercizio. Lo schema che mi ha suggerito Tano per il 10s e il 5s prevede un volume di 20 e di 15 rispettivamente, quindi 2X10 e 3X5. Il massimale lo devo calcolare sul 1X10 e 1X5 o sul 2X10 e 3X5? Non so se mi sono spiegato.
Ciao e grazie!
- ven ago 03, 2012 12:29 pm
#24175
Il massimale lo calcoli solo per una serie!
Hai iniziato a prendere confidenza con lo stacco rumeno?
Hai iniziato a prendere confidenza con lo stacco rumeno?
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