IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 29, 2012 9:19 am #23754 Dopo aver saltavto il wo di venerdi a causa di molta stanchezza e di un dolorino alla cuffia dei rotatori, dopo aver seguito entusiasta il corso sul protocollo Sheyko tenuto da Ado Gruzza, dopo aver passato diverso tempo a cercare di eseguire lo stacco da terra sotto la supervisione di Ado stesso e di un suo collaboratore, dopo aver avuto il piacere di conoscere Drew e dopo aver corso 5 km domenica mattina.....adesso sono tornato!

WO 28/05/2012

WO B
Zona 1
Hank squat@70kg 8 serie da 12 rip
stacchi gambe tese@30kg 7 serie da 12 rip

NUmero di ripetizioni rimasto invariato

Zona 2
Leg ext @50kg 12-12-12-12-11-10-11-12-12-12-10-9
Leg curl@30kg 12-12-12-12-10-11-10-10-11-12-10-8
Da notare che ho aumentato il carico di 5kg in entrambi gli eserciziè ho eseguito piu ripetizioni! Le mie gammbe mi sorprendono sempre...e dire che il giorno prima avevo corso 5kg in 36 minuti.....senza allenamento!
rip primo esercizio 135
rip secondo 130

Ero stremato!

frog crunch 3x50
crunch inverso 2x10
twist un paio di minuti

Cyclette 35 min

Avrei potuto continuare ancora!

- mer mag 30, 2012 10:55 am #23755

corso 5kg in 36 minuti.....senza allenamento!

cavoli 5kg in 36 minuti ...... 

- mer mag 30, 2012 11:17 am #23756 Hihihi!
5km!:D

- gio mag 31, 2012 9:09 am #23763

dopo aver avuto il piacere di conoscere Drew

un Drew che come un pirla è arrivato in ritardo per colpa di Carniel.... 

Comunque è stato un piacere conoscerti anche per me, Tano! 
Magari ci troviamo a Senigallia per il trofeo Raw di powerlifting...

- ven giu 01, 2012 8:04 am #23772 Wo 31/05/2012
WO C
Zona 1
Lento@12kg 7 serie da 12+10+12+6+8=120 rip----5 rip in piu!
Tirate al mento presa larga@26kg 10 serie da 12+ una da 10=130 rip

Zona 2
Curl 45@12kg---12-10-12-12-12-11-8=77----2 rip in piu!
French press@26kg 5serie da 12rip+ 2 da 8=76rip - 8 rip in meno

Da segnalare che nelle tirate e nella french ho aumentato il carico di 2 kg.
Quindi sono soddisfatto del wo.
Seguono 3x50 frog crunch + 3x10 crunch inverso
twist un paio di minuto
Around the body con il kett da 16 kg 50 giro per lato.

40 minuti di cyclette.

Secondo la bilancia ho perso un po piu di 1 kg, ma i panaloni sono molto piu sinceri.

da segnalare che il giorno in cui eseguo questo wo rischio di scatenare una piccola rissa in palestra.
Abbiamo a disposizione sono un EZ bar...io lo utilizzo in tutte e due le zone...ognuna dura 20 minuti...il che significa che non lo puo usare nessuno!!!!!!!!! I ragazzi si avvicinano...ciao Gaetano, per quanto ti serve....ho appena iniziato....torna tra 30 minuti!

- ven giu 01, 2012 3:01 pm #23783 Stai aumentando il volume bene nonostante l'aumento di TUT, come va coi recuperi?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven giu 01, 2012 3:31 pm #23784 Pressoché inesistenti. Il tempo di cambiare macchina,due respiri e di nuovo a spingere. Certo dopo i primi 10 minuti il ritmo rallenta, cercherò di limare questi tempi. Faccio però attenzione al TUT di ogni singola ripetizione,non voglio correre,ma cerco l-esecuzione pulita.
Lo stress a cui sto sottoponendo il mio corpo non è poco. Non per quanto tempo potrò continuare. Per il momento i risultati si vedono,ma attendo altre 2 o 3 settimane prima di rifare il BIIA e leggere i risultati. Stando a quelli fatti un paio di settimane fa il mio BF È AL 22, MENTRE A LUGLIO dello scorso anno 19. Considerando che la massa magra è aumentata, mi accontento del 17.

- mar giu 05, 2012 1:53 pm #23800 riassunto wo 01/06/2012
WO A
Spinte panca piana@16kg 11 serie da 12 rip  carico aumentato!
Rematore T bar presa larga @35kg 10 serie da 12 rip
Durata 20 minuti
Totale rip 252

Zona 2
Croci panca piana@10kg 8 serie da 12 rip
Lat machine@40kg 7 serie da 12 rip
Durata 20 minuti
Totale rip 150

ADDOMINALI VARI
40 minuti di cyclette.....da delirio!

Wo depl 04/06/2012
WO B
Zona 1
Hank squat@70kg 7 serie da 12 rip
stacchi gambe tese@30kg 6 serie da 12 rip

Zona 2
Leg ext @50kg 12+12+12+12+12+11+11+10+10+9+10
Leg curl@30kg 10 serie da 12 rip

In questo caso, a causa di stanchezza e problemi riscontrati nell'esecuzione degli stacchi a gambe tese, ho dovuto rallentare. Gli stacchi stanno dando dei problemi, non riesco a capire come farli correttamenti, mi fa male la zona lombare, per questo motivo sono costretto a sostituirli. Penso di rivedere profondamnete questo wo. Inserirò forse il deadlift...quindi il wo dovrebbe venire così:

Zona 1
deadlift
Leg curl

Zona 2
Hack Squat
Lex extention

Rivedro i carichi....non credo sia malvagia...

- mer giu 06, 2012 8:10 am #23807 Wo 05/06/2012
Il caldo inizia a farsi sentire, rendendo piu impegnativo ogni wo, da segnalare anche la frequenza dei miei allenamenti e la dieta carceraria 

WO C
Zona 1
Lento@12kg 12+12+12+12+12+12+10+8+10+8=108 rip-----un bel po di rip in meno rispetto al wo precedente
Tirate al mento presa larga@26kg 10 serie da 12=120 rip

Zona 2
Curl 45@12kg---12+12+10+12+10+12+12=80 in questo caso ho fatto 2 rip in piu
French press@26kg 6serie da 12rip=72rip -4 rip in meno. Da segnalare però che ho eseguito una serie in meno, ma le ho fatte tutte da 12

Seguono 12 minuti di addominali
40 minuti di cyclette

- gio giu 07, 2012 7:21 am #23836 Wo 06/06/2012
WO A
Zona 1
Spinte panca piana@16kg 11 serie da 12 rip  Nessun aumento
Rematore T bar presa larga @35kg 11 serie da 12 rip Una serie in piu!

Zona 2
Croci panca piana@10kg 8 serie da 12 rip Nessun aumento
Lat machine@45kg 12+12+12+10+10+8+12+9 una ripetizione in piu nonostante il carico aumentato!

Avevo iniziato con gli addominali, pero, dopo qualche minuto, ho dovuto lasciare perdere a causa di un crampo!

Seguono 45 minuti di cyclette!

- lun giu 11, 2012 2:52 pm #23876 Devo aggiornare in pochio i dario.

Iniziamo da giovedì 7 giugno
Era il giorno dedicato alle gambe e avevo apportato qualche modifica.

WoB
Deadlift@50kg 5+5+3+3+3+3+5
Lec curl@30kg12+12+12+12+12+12+12

Zona 2
Hack squat
Leg extention

Il wo è stato interrotto poco prima che avesse termine la prima zona dal proprietario\istruttore della palestra che mi ha chiesto di fargli vedere come facessi il deadlift...mi ha osservato e alla fine ha sancito che lo sbagliavo. Ok non sarà stato perfetto. lo ammetto.

Inizia a dirmi cosa sbagliavo...secondo lui prima sale il culo e poi la schiena....
Io gia sapevo cosa i avrebbe detto perche qualche giorno prima lo avevo visto dire le stesse cose ad un altro ragazzo....
Io però non sono stato zitto e gli ho risposto, argomentando. Vi ricordo che 2 settimane fa sono andato al seminario di Ado Gruzza e ho trascorso il pomeriggio provando solo lo stacco! Qundi ero abbastanza sicuro di come si deve eseguire....magari non lo so fare, ma almeno la teoria la so tutta!

Per farla breve, mi sono fatto dare il libro che lui portava come riferimento e su cui ha studiato per il corso FIPE....peccato si parli solo di alzate olimpiche che sono un tantino differenti del puro deadlift.

Questa duiscussione è dureta 10 mnuti....e mi ha fatto passare la voglia di proseguire il wo. Per cui ho concluso con 20 minuti di cardio e poi a casa!

Wo 08/06/2012
WOC
Zona 1
Lento@12kg 12+12+12+12+12+8+8+9+9+8+7=109 rip 1 in piu!
Tirate al mento presa larga@26kg 10 serie da 12=120 rip stesso numero

Zona 2
Curl 45@12kg---12+12+12+12+12+12+12=84 in questo caso ho fatto 4 rip in piu
French press@26kg 7serie da 12rip=84rip +12ripetizioni

Addominali

20 minuti tappeto. camminata 15%
20 minuti cyclette

Wo 10/06/2012
35 km in bici

Puo bastare?!

- lun giu 11, 2012 4:52 pm #23877 da te mi aspettavo qcs di meglio 

- lun giu 11, 2012 7:12 pm #23879 Gioia....non uscivo in bici da 10 mesi. Mi sono allenato ogni giorno....e dopo 40 di pesi con il Protocollo EDT. Ho fatto 40 di cardio....basta adesso? PS esco da 60 di cyclette! Faccio una doccia

- mar giu 12, 2012 7:25 am #23880 Riassunto WO 11/06/2012
WO A
Zona 1
Spinte panca piana@18kg 11 serie da 12 rip  Nessun aumento di rip ma il carico si!
Rematore T bar presa larga @35kg 10 serie da 12 rip Una serie in meno....ma sono ugualmente soddisfatto

Zona 2
Croci panca piana@10kg 7 serie da 12 rip Una serie in meno.....ma non sono sicuro di aver tenuto il conto...forse ho saltato una serie...
Lat machine@45kg 7 serie da 12 rip. al contrario del precednete wo ho eseguito una serie un meno, ma le ho fatte tutte da 12.

Addominali

60 minuti di cyclette!

- mer giu 13, 2012 12:09 pm #23890 WO12/06/2012
WOB
Zona 1
Deadlift@50kg 9 serie da 3 rip. servono per essere padrone delle tecnica
Leg curl@30 9 serie da 12 rip

Zona 2
Hack squat @60kg 8+8+8+8+10+8+8+8
leg extention@50kg 10+8+8+8+8+10+8+8

Le due zone sono durate un pochino meno, ero esausto

Seguono addominali vari

Cyclette 20 minuti
Macchina di cuio non so il nome che simula il movimento del winch in barca  a vela 10 minuti
tappeto pendenza 15% velocità 5km/h 10 minuti