IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mag 05, 2012 9:40 pm #23639 Ciao Ragazzi, sono nuovo nel forum, ho 22 anni e peso 64.8, faccio palestra da 2 anni circa..questa è la mia scheda (divisa in 3 sedute, spalle a parte su mia richiesta, e 4° seduta dedicata alla power plate)..cosa ne pensate?

SEDUTA A (50'' recupero)
-distensioni panca piana bil 5x6
-croci manubri panca piana 5x6
-pectoral 3x7+7+7
-french press con ez su panca 30° 5x6
-kick back 5x6
-push down 3x7+7+7
-1/2 squat al multipower 5x6
-leg press orizzontale 5x6
-leg extension 3x7+7+7
...addominali
SEDUTA B (recupero 50'' )
-vertical row presa larga 5x6
-pulley basso 5x6
-lat machine avanti 3x7+7+7
-curl con bilanc pari 5x6
-curl alternato manubri 5x6
-curl con ez su panca scott 3x7+7+7
-stacchi da terra con bil 5x6
-standing leg curl 5x6
-sitting leg curl 3x7+7+7
....addominali
SEDUTA SPALLE (50'' rec)
-lento avanti al multipower 5x6
-shoulder press presa larga 5x6
-alzate laterali al cavo basso 3x7+7+7
-alzate laterali a busto flesso 3x20 utilizza kg 3/4
-sollevamento spalle alla bench press 3x15
-scrollate con manubri 3x20 utilizza kg 6
SEDUTA POWER PLATE
esercizi vari

Assumo proteine a lungo rilascio 35gr la mattina con il latte...ho un'alimentazione abbastanza attenta, non mangio cose grasse...avrei intenzione di assumere un gainer perchè ho l'impressione di essere troppo magro infatti sono molto definito, si vede che sono tonico però mi manca quel volume che rende più belli..che ne pensate?

- dom mag 06, 2012 6:08 am #23640 mamma mia quante cose....le gambe dopo i pettorali???? xchè le spalle a parte?
a me non piace neanche un pò...
però se tu hai buone sensazioni.....
a proposito benvenuto.......

- dom mag 06, 2012 6:29 am #23641

mamma mia quante cose....le gambe dopo i pettorali???? xchè le spalle a parte?
a me non piace neanche un pò...
però se tu hai buone sensazioni.....
a proposito benvenuto.......

Si è la prima volta che faccio un all'allenamento del genere, ho sempre fatto la classica scheda divisa in 3 parti: petto/tricipiti, bicipiti/dorsali, spalle/gambe...ho chiesto io di fare le spalle a parte perchè ho la sensazione di essere un pò debole in questa zona e il trainer mi hanno accontentato

- lun mag 07, 2012 7:57 am #23645 Ciao e benvenuto.
Quoto il commento di ATBERP e confermo quanto gia detto privatamente, troppa roba. Non mi piace.
La quantità di lavoro svolto non è direttamente proporzionale alla crescita muscolare!

Dividi le gambe in due giorni, scelta discutibile....
Il volume è lo stesso per ogni gruppo muscolare....
Mezzo squat al multipower( meglio inteso come "DILDO SQUAT"  ) ? A cosa serve?
Fai lo squat completo senza il multipower!
Lo stacco, se fatto bene, è un esercizio completo e rende inutili moltissimi esercizi complementari. Farlo a a fine allenamento, dopo aver gia allenato i dorsali e i bicipiti lo reputo senza senso. Inoltre il giorno prima hai gia allenato il quadricipite.....

Di tutto quello che fai....io ne farei la metà!

- lun mag 07, 2012 9:18 am #23648 Ciao Leo9 e benvenuto nel Forum.

La tua scheda è senza dubbio molto voluminosa e la cosa fa rizzare i capelli alla maggioranza delle persone che si allena con un certa esperienza con i pesi. Tu ti alleni da 2 anni e, in effetti, non sono poi pochissimi.

Diciamo che vedo alcuni "errori" generali che, qualora risolti, già ridurrebbero il volume della scheda. Detto questo l'elevato volume se è accompagnato a set non tirati alla morte ed ad una frequenza non eccessiva non è infattibile (personalmente non amo l'allenamento di volume, ma è soggettiva come posizione).

Intanto i consigli che posso darti sono i seguenti:

1) esegui 2 esercizi per tricipiti e bicipiti e non 3 o 4. Le braccia sono sollecitata in tanti movimenti ed eseguire troppo volume su questi muscoli ha davvero poca produttività (anzi, per me è proprio controproducente)
2) spalle: esegui un movimeno di spinta in alto, uno di apertura laterale e uno per il deltoide post/ trapezio. Come detto prima, eseguire molti esercizi in una seduta (e simili tra loro) non ti porterà risultati migliori di eseguire un volume + umano con movimenti ragionati
3)le se vuoi mantenere delel full body in stile push/pull (non male come sistema), esegui per primi gli esercizi per le gambe che sono, solitamente, i + impegnativi. In generale la procedura di allenare prima parti muscolari + grandi e via via + piccole è un buon metodo;
4) come per le spalle, anche per le gambe esegui un movimento complesso di spinta (come back squat o leg press), uno di isolamento (come leg extension) e polpacci. Nella sessione pull potresti inserire lo stacco a gambe semitese e il leg curl.

Prova a fare un po' di ordine e a riscrivere la scheda con queste dritte: vediamo cosa salta fuori.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 07, 2012 11:40 am #23652 @Gian.
Come darti torto?

- lun mag 07, 2012 12:52 pm #23656 Ok ragazzi grazie...vi assicuro che le schede precedenti erano più minimal, probabilmente ho sbagliato io a volere un allenamento concentrato in 3 giorni con spalle a parte e di conseguenza il trainer è stato costretto a riunire troppo esercizi in unica seduta...allora mi faccio fare una scheda nuova e poi vi faccio sapere! per precisare peso 64.8 e sono alto 1.77..che ne pensate di un utilizzo di un gainer per prendere qualche kg?

- lun mag 07, 2012 1:02 pm #23658 Non è necessario rifare la scheda daccapo, a mio avviso basta qualche modifica a questa. In ogni caso vedi tu.

Il rapporto h/bw indica che sei molto magro e probabilmente, come me, sei uno che fatica a prendere massa muscolare. Un gainer non è un'idea sbagliata, ma come tutti gli integratori li vedo utili solo se l'alimentazione è già ben struttturata. Magari posta la dieta che do un'occhiata.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 07, 2012 1:17 pm #23660 Non si tratta di aver riunito troppi esercizi in una sola seduta. Si tratta di aver messo troppi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, a mio avviso.  Ripeto che sono contrario a voler dedicare un intero WO alle sole spalle. Bastano 2 esercizi, fatti bene, per cuocerle a dovere. Prendi l'Arnold press oppure l'overhead press, lo unisci con le tirate al mento presa larga e ti assicuro che non avrai voglia di fare nient'altro.

Potresti iniziare con il gainer, ma intanto DEVI iniziare a prendere la proteine del siero del latte subito dopo il wo!

- mar mag 08, 2012 6:53 pm #23666

Non si tratta di aver riunito troppi esercizi in una sola seduta. Si tratta di aver messo troppi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, a mio avviso.  Ripeto che sono contrario a voler dedicare un intero WO alle sole spalle. Bastano 2 esercizi, fatti bene, per cuocerle a dovere. Prendi l'Arnold press oppure l'overhead press, lo unisci con le tirate al mento presa larga e ti assicuro che non avrai voglia di fare nient'altro.

Potresti iniziare con il gainer, ma intanto DEVI iniziare a prendere la proteine del siero del latte subito dopo il wo!

infatti io proprio ieri ho fatto l'arnold press e poi le tirate la mento a seguire e ti posso assicurare che le spalle hanno lavorato moltissimo.

Il mio Diario

- lun mag 14, 2012 1:39 pm #23687

Non è necessario rifare la scheda daccapo, a mio avviso basta qualche modifica a questa. In ogni caso vedi tu.

Il rapporto h/bw indica che sei molto magro e probabilmente, come me, sei uno che fatica a prendere massa muscolare. Un gainer non è un'idea sbagliata, ma come tutti gli integratori li vedo utili solo se l'alimentazione è già ben struttturata. Magari posta la dieta che do un'occhiata.

Si ok ho modificato la mia scheda seguendo i vostri consigli....per quanto riguarda la dieta...non seguo una dieta precisa con quantità stabilite però sto molto attento a ciò che mangio...oltre i pranzi principali cerco di fare lo spuntino a metà mattina e pomeriggio, evito cose grasse...ma secondo voi dovrei avere anche una dieta studiata ad hoc con determinate quantità? io per costituzione sono magrissimo, sempre stato, ho l'ossatura piccola...faccio davvero fatica a ingrassare per questo vorrei prendere un gainer..andando in pale sono cambiato molto ovviamente...noto soprattutto che riesco con facilità a definirmi, ad avere muscoli molto duri anche rispetto ai miei amici però vorrei più volume!! inoltre rispetto ai miei coetanei ho notato che ho sviluppato molto i pettorali ma meno i bicipiti (che dovrebbero essere facili da sviluppare penso dato che li hanno tutti grossi )..vabbè ma qui penso c'entri la genetica...

- lun mag 14, 2012 8:29 pm #23690 Posta la nuova scheda. E magari anche qualche foto....

- mar mag 15, 2012 2:47 pm #23694 Io sono 177 cm per 72-73 Kg e sono piuttosto definito (dovrei essere attualmente su un 8% di massa grassa...ad occhio).
Faccio una fatica enorme a NON perdere peso e devo mangiare davvero molto e spesso; inoltre, come te, ho le braccia piuttosto sottili rispetto a petto e schiena che sono senza dubbio + voluminosi.

Come vedi, non sei l'unico. Tuttosommato a mio avviso siamo molto fortunati: meglio, per me, essere tendenzialmente magri e muscolosi che tendenzialmente grassi e muscolosi 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mag 15, 2012 2:48 pm #23695 A chi lo dici...