IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom set 09, 2012 3:49 pm #24298 ciao a tutti volevo porvi una domanda premetto che io sono magro.
faccio tutti i giorni 300 addominali circa di cui
40 x 3 chrunch classico 40x3 chrunch mani al petto e 20x3 alzate laterali
ho letto che tutti i giorni non vanno bene anche se io i risultati gli ho notati e molti.
quindi ora chiedo a voi mi hanno consigliato di abbassare le ripetizioni a 20 e fare 4 serie...
con sovracarico io a casa o i dischi del manubrio da 1.25 kg l'uno in totale fanno 15kg...
mi spiegate come fare gli addominali con sovracarichi ? e mi consigliate che esercizi fare per l'addome se quelli che ho elencato non vanno bene


graiz ein anticipo

- dom set 09, 2012 4:21 pm #24299 gli addominali scolpiti si fanno a tavola 
puoi fare anche i crunch inversi, che attrezzi hai a disposizione?

Il mio Diario

- dom set 09, 2012 4:24 pm #24300 ho fatto per due anni palestra solo che adesso mi sono rotto e a ottobre vado a fare un corso di  brekdance quindi a casa ho manubri da 15 kg panca inclinabilei manubri sono regolabili...

su unìaltro forum MOLTO MENO COMPETENTE DI QUESTO MI HANNO CONSIGLIATO QUESTO PROGRAMMA

LUNEDI
PETTO/TRICIPITI/ADDOME

Spinte su PP : 4x10
Croci su PP : 4x10
Spinte su PI : 4 x 10


french press con manubri 3 x 8
estensioni dietro la nuca 3 x 8
kickbacks con manubrio 4 x 10



4 x 20 crunch
4 x 20 alzate gambe


MERCOLEDI
DORSO/TRICIPITI/ADDOME

curl manubri alternati 3 x 8
curl a martello 3 x 8
concentrate seduto 3 x 10

trazioni con sovraccarico 4x8
Presa prona
Trazioni con sovraccarico 4 x8
Presa supina
Rematore con manubrio 4 x 12

4 x 20 crunch
4 x 20 alzate gambe

VENERDI
SPALLE/GAMBE

Spinte 4 x 8
Alzate frontali 4 x 8
Alzate laterali 4 x 8



PERO NON NE SONO CONVINTO DELLA SUA EFFICACIA
GENTILMENTE ME NE CONSIGLI UNO TE CON GLI STRUMENTI CHE HO ?


P.S. consigli e ripetizioni e serie per definirli e far vedere di piu ancora la forma (tralasciando la dieta che quella gia la sto a fa..)

Ultima modifica di cristianepazzerello il dom set 09, 2012 5:05 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- lun set 10, 2012 12:45 am #24301 Ciao e benvenuto 
Come ti hanno già detto, gli addominali si fanno principalmente con la dieta. Se non vedi la "tartaruga" è a causa del grasso o dell'eccesso di acqua (ritenzione).

Per ciò che riguarda l'allenamento degli addominali, non esiste una formula magica.
Gli addominali , sono come gli altri muscoli: non traggono nessun vantaggio da allenamenti basati esclusivamente sull'alto volume (decine o centinaia di ripetizioni) e hanno bisogno di riposo e recupero.

Come per qualsiasi muscolo: devi programmare e ciclizzare.
Per chi si allena tutto l'anno, o quasi, non c'è motivo di allenare sempre l'addome.
Anzi, nei periodi in cui ci si dedica alla massa, sarebbe meglio non allenare gli addominali, che comunque sono stressati e allenati dagli esercizi in posizione eretta e dal ruolo di stabilizzatori negli esercizi con grossi carichi.
E' sufficiente un periodo di 3 mesi all'anno di "specializzazione" per ottenere un eccellente addome.

L'allenamento dell'addome,(ancora) come per gli altri muscoli, deve essere produttivo e quindi:
- devi cambiare frequentemente esercizi
- devi incrementare i carichi o ridurre i recuperi tra i set (alternando i due metodi)
- devi rispettare i giusti tempi di riposo tra un wo e l'altro (non vanno allenati tutti i giorni).
- devi scegliere gli esercizi giusti (no sit up)


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Riguardo la scheda che ti hanno consigliato:
Fa abbastanza schifo  , ma ti prego di aprire un topic separato per parlarne e lasciare questo, dedicato solo agli "addominali".

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun set 10, 2012 7:26 am #24303 grazie per la risposta immediata, non me ne volere mi potresti elencare una srie di esercizi che potrei fare per il mio addome?
ANCHE SERIE E RIP

Io avrei pensato a fare:
Chrunch classico 4x20
spinta verso l'alto http://www.youtube.com/watch?v=rfvNby2GNno  4x20
Alzate laterali 4x20


Chiedo un aiuto, il chrunch inverso lo devo fare sul pavimento e praticamente non sento niente, in palestra lo facevo sulla panca inclinaa e riuscivo e sentivo molto ma  facendolo sull pavimento non sento niente... consigli ?
gli esercizi elencati sora me lo tengono bene allenato l'addome ?
(tralasciando al dieta)

Ultima modifica di cristianepazzerello il lun set 10, 2012 7:38 am, modificato 1 volta in totale.

- lun set 10, 2012 6:43 pm #24308 le alzate laterali cosa intendi, il side bend?
per i crunch inversi, se non senti nulla prova a mettere la zavorra sulle caviglie 

Il mio Diario

- mar set 11, 2012 7:53 am #24309 Se nel crunch inverso "non senti nulla"...bè, lo stai facendo nel modo sbagliato 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 11, 2012 8:59 am #24313 alzate laterali:
mani ai fianchi con i pesi, e alzi le braccia.

il chrunch l'ho fatto quwello inverso e sento e anche se sento sforzare tutto l'addome mi si gonfia la parte bassa quindi credo sia fatto giusto..

- mar set 11, 2012 9:25 am #24315 Non ho capito: le alzate laterali che intendi tu allenano il capo laterale del deltoide, non certo il retto dell'addome...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 11, 2012 5:38 pm #24320 le alzate laterale fanno le spalle..

[ciube]

- mar set 11, 2012 8:18 pm #24322 Forse intende  i crunch per gli obbliqui

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer set 12, 2012 7:44 am #24326 Ciube, ha detto "alzi le braccia"...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio set 13, 2012 12:23 pm #24330 ok, allora è un pò confuso 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)