IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven giu 05, 2009 8:03 am #10331

- trazioni alla sbarra 6x6 - recupero  15"
(il primo set l'ho fatto allo sterno, ma vista la fatica ho preferito continuare con le trazioni normali per non sputtanare set/rip e recuperi programmati)

Le Trazioni allo sterno sono molto più faticose delle classiche? Presa normale o supina?

(anche quì una piccola modifica: la scorsa settimana lo facevo in piedi... mi piace molto di più su panca inclinata  )

Anche a me 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 05, 2009 3:12 pm #10348

....scherzi a parte sono rimasto mezzo rincoglionito tutto il giorno ...e oggi non è che stia molto meglio 

...comunque ripensandoci, la cosa più divertente è stata l'espressione della mia compagna (che si era giustamente spaventata) quando mi ha visto riprendere il bilanciere per completare i set...

"che stai facendo?"
"cazzo ho sforato con il recupero... sono passati quasi due minuti!"
"ma tu sei tutto scemo!!"


Santa donna che mi sopporta!!


AHAHAHAHAHHAAHAH: cazzo, muoio... Oddio... CIUBE SEI IL NUMERO 1! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar giu 09, 2009 12:09 pm #10433 Mi ero dimenticato di inserire l'ultimo allenamento (domenica).

Comunque nulla di rilevante, ho mantenuto i carichi della scorsa settimana, cercando di eseguire tutto alla perfezione e così è stato:

- neck press - 74kg 6x6
- Croci piane - 16kg 6x6 *
- tirate al mento presa larga - 52 kg 6x6
- alzate laterali - 16 kg 6x6 **
- push down - 38 kg 6x6
- kick back manubri - 20 kg 6x6

* La scorsa settimana avevo provato i dumbbell flyes with forward scoop, ma ho mantenuto le vecchie croci normali... quelle con il forward scoop le riproverò in futuro.

** sempre per la mia incontenibile voglia di provare, prima delle alzate laterali ho fatto 3 set di press con negativa laterale.

E' un esercizio che avevo già provato, con impressioni positive e sto meditando di inserirlo nella mia scheda.

Per info, si tratta di un movimento  (ovviamente complesso)  simile alla Scott Press, ovvero è una variante della classica spinta con i manubri:

- Si esegue una classica press con i manubri, ma arrivati nella posizione alta (completata la spinta), si esegue la negativa portando i manubri nella posizione "laterale" tipica delle alzate laterali, e dopo una breve pausa si torna alla posizione iniziale della press per ripetere il movimento...

...la fase negativa "doppia" di questo movimento, risulta molto stressante per la parte laterale del deltoide.

Di contro, tanto per cambiare ... è impossibile eseguire il movimento con il carico della press , ma si deve trovare un compromesso tra il carico della press e (ovviamente) quello che si usa nelle alzate laterali, altrimenti  non si riesce ad eseguire la fase negativa.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar giu 09, 2009 12:34 pm #10437 Se devi ricominciare ad allenarti, non è meglio fare cose semplici almeno all'inizio? Non hai problemi di coordinazioe anche a pesi bassi?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 09, 2009 12:58 pm #10439

- neck press - 74kg 6x6
- Croci piane - 16kg 6x6 *
- tirate al mento presa larga - 52 kg 6x6
- alzate laterali - 16 kg 6x6 **

ciao,
una cosa che non ho mai capito guardando i programmi di allenamento su questo forum è perchè fate sempre prima i movimenti composti e poi quello di isolamento.
Nel tuo caso per esempio: facendo prima le croci  i pettorali già stanchi sarebbero coinvolti in modo maggiore nel neck press  senza sovraccaricare i più deboli  tricipiti a cui poi sono dedicati altri esercizi nella stessa seduta.

ciao.

Ultima modifica di Arnoldiano il mar giu 09, 2009 1:03 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- mar giu 09, 2009 1:27 pm #10440

Se devi ricominciare ad allenarti, non è meglio fare cose semplici almeno all'inizio? Non hai problemi di coordinazioe anche a pesi bassi?

Osservazione giustissima e nonostante mi sento abbastanza carico e sento che sto riprendendo bene le mie capacità, trovo ancora prematuro l'utilizzo di questi esercizi, ma:

- come ho detto spesso: dopo un pò mi annoio con qualsiasi wo, ho bisogno di giocare con i pesi ogni tanto per trovare maggiori stimoli fisici e mentali.

- intendo comunque introdurre alcuni movimenti complessi dopo lo scarico che farò a breve (che probabilmente sarà seguito da un protocollo di sblocco tipo 10-8-6-15 o 15x4), quindi per adesso li provo e vedo quali riesco ad eseguire decentemente.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- mar giu 09, 2009 1:42 pm #10441

ciao,
una cosa che non ho mai capito guardando i programmi di allenamento su questo forum è perchè fate sempre prima i movimenti composti e poi quello di isolamento.
Nel tuo caso per esempio: facendo prima le croci  i pettorali già stanchi sarebbero coinvolti in modo maggiore nel neck press  senza sovraccaricare i più deboli  tricipiti a cui poi sono dedicati altri esercizi nella stessa seduta.

ciao.

Il preaffaticamento è una tecnica tipica degli allenamenti Heavy Duty e ha anche una sua utilità nel contesto HD.

Personalmente non mi sono mai trovato bene con il preaffaticamento, neanche quando mi allenavo HD (anche se lo usavo), ma è una questione di sensazioni individuali, non certo una critica al suo utilizzo.

Nei protocolli di densità preferisco dare il massimo nel primo esercizio ed evitare preaffaticamento, anche per una questione psicologica: capirai che l'idea di dover dare il massimo, dopo un esercizio sullo stesso muscolo di 36 ripetizioni, risulta un pò demotivante...


Non è come fare un 3x8 in stile Mentzer alle croci e poi un 3x8 di panca.

Infine devi considerare che la Neck Press, richiede un intervento minore dei tricipiti rispetto alla classica Bench Press e quindi il preaffaticamento risulta meno utile.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- mar giu 09, 2009 1:50 pm #10442 Anche oggi allenamento tranquillo (non ho incrementato i carichi), un pò anche perchè non avevo dimenticato il precedente allenamento delle gambe che si era concluso con quel casino e l'infortunio al calf. 

- Sissy Squat  5x15 (5 Knee Drop, 5 Burlesque Bump, 5 Flush Out  x 5 set) 20kg
- Power Lex ext 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)

- Power leg curl 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)
- stacchi rumeni 6x6 60 KG (rec. 15 secondi)

- calf raise 6x12 60 KG (rec. 15 secondi)

I progressi ci sono solo al livello di qualità di esecuzione, ma l'attuale obiettivo gambe è migliorare il mio Sissy Squat e oggi è stato migliore e meno faticoso del precedente.

Avrei preferito sostituire il leg ext con il roman chair squat.... ma quando ho visto la  tonnellata di roba che avevo lasciato sulla panchetta del roman chair, ci ho rinuciato.

....è un pò che stava abbandonata in un angolo della stanza 

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(Vince Gironda)

[ciube]

- gio giu 11, 2009 3:01 pm #10503 Allenamento di Oggi: Dorso - Bicipiti


Giornata calda a Roma e per impegni di lavoro mi sono allenato in un orario ancor più caldo (le 16:00  :asd):  ho iniziato a sudare prima ancora del wo,  mentre preparavo i pesi per i vari esercizi... :asd

...l'allenamento ne ha risentitò un pò...

al terzo esercizio (curl) mi sono dovuto avvolgere la testa con l'asciugamano: avevo gli occhi pieni di sudore e non vedevo un cacchio....

NOTE:
Ho eliminato il pull down a braccia tese e inserito le alzate a 90°
Non mi è sembrata la giornata per alzare i carichi, quindi ho lasciato tutto invariato (pull down esclusi) 

- trazioni alla sbarra 6x6 - recupero  15"
- pulley basso 6x6 - recupero  15" - 74kg
- Perfect curl 6x6 - recupero  15" - 40 kg
- curl alternato manubri su panca inclinata 6x6 - recupero  15" - 12kg
- alzate a 90° seduto 6x6 15" - 12kg


Mi sento un pò stanco, causa anche il ritorno del caldo,  nel weekend deciderò se fare lo scarico alla prossima settimana. In tal caso dimezzerò il volume e troverò un pò di tempo da dedicare ai rotatori,

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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[ciube]

- mer giu 17, 2009 8:27 pm #10611 riassumo gli ultimi wo


Lunedì

- neck press - 76kg 6x6
- Croci piane - 16kg 6x6 *
- spinte con i manubri paralleli  - 22kg 6x6

- tirate al mento presa larga - 52 kg 6x6
- alzate laterali - 16 kg 6x6 **
- arnold press - 16 kg 6x6 **

- push down - 38 kg 6x6
- kick back manubri - 20 kg 6x6


Oggi (mercoledì)

Sissy Squat  5x15 (5 Knee Drop, 5 Burlesque Bump, 5 Flush Out  x 5 set) 20kg
- Power Lex ext 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)
- roman chair squat 6x6

- Power leg curl 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)
- stacchi rumeni 6x6 60 KG (rec. 15 secondi)

- calf raise 6x12 60 KG (rec. 15 secondi)
- sit calf 6x20 50 KG (rec. 10 secondi)

__________________________________________________

Per la serie "predico bene , ma razzolo male " 

Invece di dimezzare il volume e fare lo scarico.... ho aumentato gli esercizi 

Credo di essere arrivato alla conclusione con il 6x6...

...sono indeciso se passare all'8x8 o fare una scheda "ibrida"....

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- mer giu 17, 2009 8:58 pm #10613 Mai provato il protocollo ROB?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio giu 18, 2009 11:01 am #10623

Mai provato il protocollo ROB?

il mio protocollo (quello di Roberto )

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- gio giu 18, 2009 11:59 am #10626

Mai provato il protocollo ROB?

no non ne so nulla.... credo sia sempre un protocollo di densità, vero?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- gio giu 18, 2009 12:10 pm #10627 REST ONLY BRIEFLY.

Protocollo in alta densità Ciube... io non ne so molto in termini di frequenza di allenamenti e suddivisione gruppi musoclari.
La sostanza è:

1) fare un solo esercizio x gruppo (almeno nella stessa sessiore)

2) setti una carico con cui ne fai 10 tirate, max buffer 1

3) fai 10 rip. Rec 10''. Fai le rip che vengono. Rec 10''. Fai rip che vengono... così via finchè non esegui una singola.

4) passi ad un altro gruppo muscolare.

Qst deve essere una bomba in termini di lattato e di pumping... che ne pensi Ciube?
Io continuo a preferire l'alta intensità...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio giu 18, 2009 12:27 pm #10628 ....sinceramente?!?!?  bah!!!....

Non mi dice nulla di nuovo...  è un metodo simile ad uno molto usato per l'allenamento dei deltoidi negli anni '70..

ma a parte questo non mi troverei mai bene con "Fai le rip che vengono..". mi mancherebbe lo stimolo...

Oltre il fatto che io con 10" faccio almeno 7-8 set sempre da 10 ripetizioni  e sai quanti set mi devo spippolare per arrivare ad una singola!?!?!


..ci passo una giornata per solo per un esercizio..

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)