IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven mag 13, 2011 8:30 pm #19877 WO B 13-05-11 3a/3 sett.
Squat 5x4 ....58kg   
Affondi 5x4 ....10kg x2
Stacco gambe tese 5x4 ....28kg +bil.
Calf machine 5x4 ....80kg
Addominali alle parallele 3x10

Ultima seduta del protocollo, la prossima settimana vorrei fare una scheda per la definizione da fare per 2-3 settimane.
Ho letto in un'altro topic, il 15x4 con rec. brevi, che ne dite?

Il mio Diario

- lun mag 16, 2011 12:29 pm #19892 cambiato idea, prima farò 2 settimane di questo protocollo 6x6 sempre con recupero basso, 30'' @ 12RM

Seduta A
Panca piana presa larga
Pectoral machine
Arnold press manubri
Tirate al mento
KickBack Manubri

Seduta B
Pulley basso
Straight arms rope pulldown
Hammer curl
Iperestensioni
Crunch 6x12

Seduta C
Squat
Affondi
Leg Curl 
Calf seduto 6x20
Adductor machine a chiudere

Il mio Diario

- lun mag 16, 2011 5:45 pm #19896 WO A 16-05-11 1a/2 sett.
Panca piana presa larghissima 6x6 ...38kg
Pectoral machine 6x6 ...22kg
Arnold press 6x6 ...12kg x2
Tirate al mento 6x6 ...20kg + bil Z
KickBack Manubri 6x6 ...6kg

con rec 30'' arrivo alle ultime ripetizioni sfinito, infatti non sono riuscito a fare le ultime due rip. dell'Arnold press e l'ultima tirata al mento.
i KickBack mi facevano esplodere i tricipiti, che bella sensazione.... e che sudata ti fà fare questo 6x6

Il mio Diario

- mer mag 18, 2011 7:48 pm #19926 WO B 18-05-11 1a/2 sett.
Pulley basso 6x6 ...35kg
Straight arms rope pulldown 6x6 ...35kg
Hammer curl 6x6 ...10kg
Iperestensioni 6x6 ...15kg
Crunch 6x12

braccia a pezzi..

Il mio Diario

- ven mag 20, 2011 10:44 am #19936 WO C 20-05-11 1a/2 sett.
Squat 6x6 ...48kg
Affondi 6x6 ...8kg
Leg Curl 6x6 ...45kg
Calf seduto 6x20 ...40kg
Adductor machine a chiudere 6x6 ...55kg

Lo squat e leg curl sento che posso aumentare ancora un poco, gli affondi invece sono arrivato a metà della 4a rip. 
il resto sono quasi al limite.

Il mio Diario

- lun mag 23, 2011 7:00 pm #19965 WO A 23-05-11 2a/2 sett.
Panca piana presa larghissima 6x6 ...42kg
Pectoral machine 6x6 ...25kg
Arnold press 6x6 ...12kg x2
Tirate al mento 6x6 ...20kg + bil Z
KickBack Manubri 6x6 ...6kg

stasera non mi è piaciuto, ero stanco perchè sono in piedi dalle 5.00 e soprattutto devo concentrarmi di più sulla voglia che oggi non si è vista
La panca ok, ho aumentato 4kg anche se alla fine mi facevano un pò male i deltoidi e soprattutto i polsi per la presa larghissima.
Pectoral machine, ho aumentato 3kg, ma sono arrivato alla 3a rip. dell'ultima serie
Arnold press ho lasciato il solito peso ma sono riuscito a fare solo 4 serie.
Per gli altri due esercizi ho lasciato il solito peso e non ho avuto problemi.

Il mio Diario

- mer mag 25, 2011 6:21 pm #20020 WO B 25-05-11 2a/2 sett.
Pulley basso 6x6 ...37kg
Straight arms rope pulldown 6x6 ...40kg
Hammer curl 6x6 ...10kg
Iperestensioni 6x6 ...15kg
Crunch 6x12

Le prime due serie dell'hammer curl ho usato 12kg ma sentivo che non potevo farne 6 e quindi sono ritornato a 10kg della scorsa settimana, il resto tutto ok

Il mio Diario

- ven mag 27, 2011 6:32 pm #20083 WO C 27-05-11 2a/2 sett.
Squat 6x6 ...52kg
Affondi 6x6 ...6kg
Leg Curl 6x6 ...47kg
Calf seduto 6x20 ...43kg
Adductor machine a chiudere 6x6 ...60kg

Ho aumentato un pò sullo squat e leg curl, mentre gli affondi dovevo farli con 8kg e vedere se finivo le serie visto che la scorsa settimana ero arrivato alla 4a, ma mi sono sbagliato e ho usato 6kg.
il calf è al limite, ho i polpacci in fiamme.

Il mio Diario

- sab mag 28, 2011 7:00 am #20088 Per quante settimane seguirai questo protocollo?
Vedi qualche cambiamento nel tuo corpo?

- sab mag 28, 2011 8:09 am #20089

Per quante settimane seguirai questo protocollo?
Vedi qualche cambiamento nel tuo corpo?

ho finito, l'ho seguito per due settimane, lo so che sono poche ma a fine maggio mi scade l'abbonamento in palestra e non lo rinnovo per il periodo estivo perché tanto c'andrei poco.
Cambiamenti pochi, anche perché i muscoli sono pochi e secondo me sono già abbastanza definito.
Nel periodo estivo comunque continuo con l'attrezzatura che ho a casa e corsa, bici, e visto che sto vicino al mare (appena l'acqua è più calda) qualche nuotata.

Il mio Diario

- sab mag 28, 2011 2:38 pm #20102 Goditi il mare allora!

- mer giu 01, 2011 6:56 pm #20150

Goditi il mare allora!

Certamente

Questa settimana faccio scarico passivo, però per non stare fermo del tutto farò un pò di corsa.

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- lun giu 13, 2011 7:46 pm #20529 da questa settimana inizio questo protocollo:

Seduta A
-Squat 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Panca piana 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Rematore con bilanciere 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Addominali 4x20

Seduta B
-Squat 5x5 i primi tre set sono come i primi tre della seduta A, gli ultimi due si usa lo stesso carico del terzo (seduta a)
-Military press 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Stacchi 4x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm

Seduta C
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 della seduta A, la tripla è + 2,5 % del 100% del 5rm, l'ultima serie è come la 3a della seduta A
-Panca piana 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Dips 3x5 peso corporeo
-Curl bilanciere 3x8 ...10 rm
-French Press seduto 3x8 ...10 rm

Il mio Diario

- lun giu 13, 2011 7:52 pm #20530 WO A 13-06-11 1a sett.
Squat 5x5 ...36-42-48-54-60 kg
Panca piana 5x5 ...26-30-36-40-44 kg
Rematore con bilanciere 5x5 ...28-32-38-42-48 kg
Addominali 4x20

la seduta non è stata particolarmente faticosa perchè come consigliato da Andrea, non ho iniziato con il 5rm reale ma più basso, vedremo con l'aumentare delle settimane come si evolverà.

Il mio Diario

- mer giu 15, 2011 6:44 pm #20578 WO B 15-06-11 1a sett.
Squat 5x5...36-42-48-48-48 kg
Military press 5x5 ...18-20-24-27-30 kg
Stacchi 5x5 ...28-32-38-42-48 kg

ho sentito un po' faticoso il military soprattutto nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie.
mi sono dimenticato di dire a inizio protocollo i tempi, per l'esecuzione faccio 2".1".2", e come tempi di recupero 90'' tra le serie e 120'' tra gli esercizi.

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