L’allenamento con i pesi: alcuni errori comuni e falsi miti

di Alessandro Stranieri

Fisiologo clinico dell’esercizio fisico
Specialista in salute ed efficienza fisica
www.stranieri-fitnesstrainer.it

Articolo pubblicato sul 2° volume dell’opera “Fitness & Wellness – il tuo personal trainer” Edizioni L’espresso

Elenchiamo di seguito alcuni tra i più diffusi falsi miti sull’allenamento con i pesi: si tratta di affermazioni scorrette o inesatte a cui è bene prestare attenzione e che spesso confondono i principianti.

I pesi rendono mascoline le donne

Spesso le donne pensano che allenarsi con i pesi sia controproducente per la loro femminilità: credono, infatti, che l’allenamento con sovraccarichi possa far crescere a dismisura i propri muscoli. Per questo, allora, magari si ostinano a effettuare centinaia di ripetizioni con un carico irrisorio, che non porterà nessun beneficio. In realtà, un uomo, per diventare imponente come un culturista, necessità di anni di allenamento e di alimentazione mirata, oltre che di una notevole predisposizione genetica (e molte volte tutto ciò non è ancora sufficiente!). Quindi se l’uomo, pur avendo aspetti genetici e ormonali che lo facilitano, necessita di tanta fatica per una crescita muscolare, come potrebbe una donna diventare improvvisamente mascolina semplicemente sollevando un carico per 3 serie da 10 ripetizioni? La cosa importante da sapere e da tenere presente è che la crescita muscolare è mediata dal testosterone, un ormone che le donne possiedono in quantità nettamente limitata rispetto agli uomini. Per questo motivo la crescita di un muscolo femminile sarà sempre più difficile e inferiore rispetto a quella di un muscolo maschile. Sono davvero tante le ragazze che si ostinano a fare esercizi per cosce e glutei e non pensano a rinforzare il tronco e gli arti superiori. In questo modo, oltre a non ottenere il risultato sperato, si conseguono un paio di spalle cadenti e una postura decisamente non invidiabile. Da quanto abbiamo detto, invece, è chiaro che per le donne è consigliabile cominciare a considerare l’esercizio con i pesi come il più valido alleato per rimodellare tutto il fisico e per ottenere quei risultati estetici che fanno invidia alle amiche.

Fare molte ripetizioni di un esercizio fa dimagrire in modo mirato

Questa è un’opinione diffusa tra i frequentatori delle palestre. La maggior parte di questi entra in un centro fitness per eliminare l’odiata “pancetta” e cerca di ottenere i risultati sperati per mezzo di decine di esercizi per gli addominali. Anche le donne cercano di ridurre l’interno coscia con migliaia di ripetizioni di esercizi per gli adduttori. Ma tutto questo non serve a nulla! O meglio, serve a mantenere più in forma i vostri muscoli, ma non a consumare il grasso che vi si è depositato sopra. In realtà, il grasso non è in stretto contatto con il muscolo, perlomeno non così tanto da essere “bruciato” durante l’esercizio. Il modo per metabolizzare il grasso è del tutto diverso e il dimagrimento localizzato, per lo meno quello ricercato in questo insensato modo, non esiste. Un famoso studio ha preso in considerazione i muscoli delle braccia di numerosi tennisti. Si è confrontato il rapporto tra massa muscolare e massa grassa del braccio che utilizzava la racchetta, comparandolo con il braccio inattivo. Il risultato? Il braccio più usato presentava una muscolatura più grande, ma non era più magro, nonostante le centinaia di contrazioni cui era sottoposto. In realtà, esistono alcuni modi per realizzare un dimagrimento localizzato, ma le metodiche sono completamente diverse e teoricamente più complesse, ma questa è un’altra storia. La cosa da ricordare è il fatto che il vostro corpo e l’unico elemento che può stabilire in quale punto e quando dimagrire: noi possiamo solo aiutarlo a decidere, grazie a un corretto stile di vita e a una costante e mirata attività fisica. Per assurdo, potreste dimagrire intorno alla vita esercitandovi con intensi allenamenti per le gambe. È infatti l’insieme delle energie spese a essere importante, da cui dovrà derivare sia un deficit calorico, che uno stimolo che spinga l’organismo a metabolizzare i grassi per produrre energia.

Dopo l’allenamento non mangio altrimenti recupero tutto quello che ho bruciato!

Questa, oltre a essere una falsa affermazione, è anche una pericolosissima abitudine da evitare. Quando utilizziamo i nostri muscoli, consumiamo energia, sia sotto forma di zuccheri che di grassi, in proporzioni diverse a seconda dell’intensità di esercizio che stiamo facendo. Queste energie devono però essere reintegrate perché tutto l’organismo funzioni correttamente. In sintesi, dopo un allenamento, il muscolo si trova in uno stato di stress dal quale deve recuperare. L’unico metodo possibile per farlo è il riposo e il riappropriarsi delle riserve energetiche che gli sono state tolte: solo in questo modo il tessuto muscolare potrà contrastare lo stato di stanchezza post-esercizio e mettere in moto una lunga serie di reazioni positive, che avranno come esito l’incremento delle qualità muscolari. Inoltre, il non mangiare innescherà un processo che impedirà al corpo di consumare i grassi in eccesso all’opposto di quanto sperato. Il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno come una situazione in cui c’è scarsa disponibilità di cibo e si regola in modo da mantenere adeguate riserve di energia (sotto forma di grassi) per i momenti di eventuale assenza di cibo. Non mangiando dopo un allenamento, quindi, peggiorate la situazione su tre diversi fronti: 1 non permettete al muscolo di recuperare le energie; 2 non facilitate l’organismo nel consumo del grasso in eccesso; 3 date inizio a errate e pericolose abitudini alimentari. La soluzione? Mangiare in modo adeguato dopo l’allenamento, ossia in modo proporzionato alla vostra età, sesso e al vostro dispendio calorico giornaliero.

I muscoli si “afflosciano” e si trasformano in grasso se non si allenano

In realtà, i muscoli non potranno mai trasformarsi in grasso, semplicemente perché sono un tessuto organico diverso! Le cellule muscolari sono attive, dotate della capacità di contrarsi e quindi con la necessità di consumare energia per attuare i processi di accorciamento volontario tipici del muscolo striato (sui vari tipi di muscolo si veda il quinto capitolo di questo volume). Al contrario, il tessuto adiposo presenta cellule capaci di ingrandirsi in modo passivo, utili per mantenere una scorta di energia e per proteggere termicamente il nostro corpo quando fa più freddo. L’aumento di peso, a seguito di un’interruzione degli allenamenti, dipende esclusivamente dalle abitudini alimentari e dalla interruzione di un forte consumo energetico. Gli atleti, soprattutto quando si allenano per molte ore al giorno, necessitano di notevoli energie e per questo mantengono diete di 4000-5000 kcal giornaliere. Quando si interrompe l’attività fisica, cessano gli alti consumi di energia ma non cambiano le abitudini alimentari, ormai consolidate nel tempo. Il risultato è che l’introito calorico è in eccesso rispetto alle spese energetiche e quindi le cellule adipose tendono a gonfiarsi. Gli atleti, inoltre, hanno elevati volumi muscolari derivati dagli allenamenti con sovraccarichi. Quando cessa la possibilità di fare un esercizio fisico, cessa anche lo stimolo che il muscolo riceve per mantenersi ipertrofico. Questo non significa che il muscolo si affloscerà con il passare del tempo: semplicemente ritornerà alle normali dimensioni, lasciando maggiore spazio alle cellule grasse. In questo modo gli accumuli adiposi sottocutanei si vedranno di più mostrando l’improvvisa mancanza di attività fisica.

Bisogna utilizzare la cintura durante i sollevamenti

La cintura è un accessorio di cui spesso si abusa nelle sale pesi. Ma serve veramente? Sicuramente no, se l’uso è finalizzato al sollevamento di 15 kg per l’allenamento dei bicipiti o per esercizi che prevedono una posizione orizzontale del corpo, situazione in cui la colonna vertebrale è già quasi totalmente libera dalle compressioni. Lo scopo della cintura di cuoio è piuttosto quello di aumentare la pressione all’interno dell’addome, in modo da mantenere più ferma la colonna vertebrale nel caso di sovraccarichi notevoli. È errato pensare che serva per sollevamenti di media entità. La muscolatura addominale, se correttamente tenuta in esercizio, è perfettamente in grado di ridurre la maggior parte delle sollecitazioni alla colonna vertebrale. Per contro, un utilizzo scorretto della cintura di sostegno non permette di mettere nella giusta contrazione i muscoli dell’addome, che tenderanno a impigrirsi e a non essere più pronti nei momenti di necessità.

L’uso della cintura è consigliato soprattutto quando si sollevano pesi molto elevati, in particolare quando questi tendono a comprimere la colonna vertebrale dall’alto verso il basso. È il caso degli atleti che praticano il sollevamento pesi olimpico. I record parlano chiaro: a seconda delle categorie e della tecnica usata per il sollevamento, questi atleti alzano sopra la testa pesi superiori ai 200 kg (i record del mondo sono 214 kg per lo strappo e 263,5 kg per lo slancio). Se non fate parte di questa categoria, o se nei prossimi giorni di allenamento non prevedete sollevamenti dell’ordine di un centinaio di chili, evitate gli infortuni alla colonna vertebrale semplicemente rinforzando la parete addominale ed eseguendo tutti gli esercizi con una tecnica il più possibile corretta.



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