Diario di Eversor

[the_pilonwolf]

Gli addominali vanno allenati anche nell'ipertrofia funzionale. Siccome non fai pompaggio o quasi, il flushing non esiste. Per cui li puoi allenare anche nel giorno delle spalle...tutto sta nello stimare il carico del corpo.

[Eversor]

+trazioni 6x 6
+rematore bilanciere 3x15 34kg
+bicipidi 3x15 6,5kg

trazioni devo ridurre il tempo di recupero
rematore aumentabile a 36
bicipi aumentabile almeno a 7

[Drew]

Gli addominali vanno allenati anche nell'ipertrofia funzionale. Siccome non fai pompaggio o quasi, il flushing non esiste. Per cui li puoi allenare anche nel giorno delle spalle...tutto sta nello stimare il carico del corpo.

ok, ma li dovrò svolgere alla fine del WO, non all'inizio, no?
questa è un'informazione che chiedo, dato che non ho mai pensato agli esercizi come tesserine di un puzzle da mettere in ordine, ma ho sempre dato la precedenza ai tre big, ed ai multiarticolari dove sono più scarso.

[Eversor]

Ringrazio per questa discussione che si sta tenendo qui, dato che sono molto interessato e mi scuso per non avervi partecipato fin ora.

Anche io sono sempre stato dell'idea di allenare inizialmente i multiarticolari lasciando quindi gli addominali a fine scheda.

[tanotnt]

Anche io sono sempre stato dell'idea di allenare inizialmente i multiarticolari lasciando quindi gli addominali a fine scheda.

Mi associo!

L'addome lo affronto all'inizio solo nelle giornate dedicate solo al cardio perche alla fine della corsa sono sudato da fare schifo e corro subito a cambiarmi!

[Eversor]

L'addome lo affronto all'inizio solo nelle giornate dedicate solo al cardio perche alla fine della corsa sono sudato da fare schifo e corro subito a cambiarmi!

Non ti infastidisce correre con il core stanco? perchè ricordo che a me dava problemi.

[tanotnt]

Nessun fastidio. Preciso però che sono di piu le volte in cui faccio lunghe sedute di cyclette...

[Eversor]

Saltate le gambe, provato solo lo squat di riscaldamento a 28 kg e sentivo un dolore al ginocchio, anche a corpo libero ho notato che quando accoscio sembra scricchiolare. Proverò a vedere come va fra una settimana, se il fastidio persiste toglierò lo squat

panca 5x6 1x4 44 kg
croci 3x15 7kg
pull over 3x15 17kg

panca andava bene finchè non ho provato a fare qualche ripetizione lenta che mi ha stancato moltissimo facendomi cedere all'ultima serie. mantenere od aumentare di poco.
croci ok, aumentare di 0.5
Pull over è strano, ogni ripetizione sembra "difficile" ma, sembrano avere sempre la stessa difficoltà, non noto fatica. provare ad aumentare a 19

[cal]

non e che tante volte lo fai male,magari non te ne accorgi?

[Eversor]

sinceramente non lo so, ma il motivo per cui smisi palestra ormai 5 anni fa fu dovuto in parte agli scricchiolii poco rassicuranti delle ginocchia e facevo sempre macchine quindi penso sia in parte dovuto propio alla condizione dell'articolazione.
Probabilmente non lo faccio benissimo, ma non penso neanche che sia così sbagliato, tengo le gambe divaricate a larghezza delle spalle con le ginocchia che guardano in fuori (perchè se no non riesco a mantenere l'equilibrio) e scendo arrivando ad avere le gambe parrallele al suolo e poi risalgo. Magari un giorno mi riprendo e posto il video così mi potete correggere.

[cal]

ok posta il video.

[Eversor]

Tornato dopo un lungo stop nel quale ogni tanto sollevavo qualche peso, studiato direi troppo e mangiato male e tanto, dopo 4 ore di dannata elettrodinamica come si può resistere ad un panettone ad 1,50.
Ora che l'esame è andato male ed ho finito di riscrivere i conti del libro posso tornare a dedicarmi almeno parzialmente al mio corpo, con la coincidenza del bel tempo ho anticipato l'inizio degli allenamenti di corda.

1 ora: 4,8 km di corsa + 2,4 camminata

come primo allenamento dopo parecchi mesi non è andato male, speravo meglio ma non mi posso lamentare. Ho provato un fastidioso dolore al ginocchio destro che l'altro ieri ho schiantato per sbaglio contro un blocco di marmo, a parte questo una piccola fiacca al piede, arrossamento interno coscia e indolenzimento lieve dei muscoli delle gambe, domani (se mi sveglio bene) o dopodomani rivado vedendo di farne almeno 6km di corsa e qualcosina in camminata.
A breve dovrei comprare cardio frequenzimetro e smartphone e vediamo se le app di allenamento per runner funzionano bene.

Dovrò al contempo farmi un nuovo protocollo di allenamento volto al mantenimento della massa muscolare e della forza acquisite, che ritengo momentaneamente sufficienti.
Penso di organizzare il lavoro su 2-3 sessioni per concentrarmi maggiormente sulla corsa. L'obiettivo e scendere almeno a 64-5 kg e vedere se riesco a rimuovere un pò di grasso addominale

[Eversor]

oggi in un ora ho fatto 5,4 km e 1,2 km di camminata, decisamente migliorato rispetto a domenica che avevo fatto solo 2,4 km di seguito stavolta ne ho fatti 4,8.
Il problema è che mi sono dovuto fermare causa un formicolio al piede sinistro che mi ha un pò impensierito e ho preferito smettere prima di rischiare complicazioni.  Si vede che sono propio fuori allenamento e ho bisogno di progredire lentamente.

Obiettivi sportivi che mi pongo:
 1) fare almeno 20 km di corsa a settimana per riadattare il fisico
 2) riuscire ad arrivare a 10 km a sessione e tentare di scendere sotto l'ora
 3) riuscire ad arrivare a 40-50 km a settimana

Fisicamente vorrei perdere un pò di peso cercando di mantenere il più possibile la massa muscolare che ho acquisito, so che l'80% è da fare tramite una dieta e spero di riuscire a organizzare qualcosa di decente anche se vivendo con i miei devo più o meno sottostare agli acquisti alimentari ed alla cucina di mia madre non propio leggera.

Veniamo a come pensavo di mantenere la massa magra, ho pensato che se voglio fare 3-4 sessioni di corsa devo passare a 2 sessioni principali ed ho visto un circuito che pilon aveva consigliato ad Hannatar in questa discussione: http://www.ironbody.it/forum/cutting/perdita_di_peso-t721.0.html

riposo tra le stazioni: 45-30 sec (man mano che ti abitui scali il tempo)
riposo tra le passate: 120-90 sec (stesso discorso)
numero di passate: 2-5 (almeno due le dovresti riuscire a fare, poi arrivi pian piano fino a 5)

Lento avanti bilanciere x10
Trazioni x10
croci x10
Swing x10

Panca bilanciere  x10
Stacco x10
Rematore bilanciere x10
Affondi x10

A fine delle passate 30 minuti di camminata quando avrò il tempo.

Ho modificato molto l'originale perchè: uno non ho la lat e l ho sostituita con le trazioni, due ho sostituito hypertex e squat con stacco e swing, ed ho tolto un esercizio per le gambe in modo da concentrarli in una sola sezione in modo da poterle mettere in un giorno dove non corro e seguito da un giorno in cui mi posso riposare.
Ora non so se il WO che ho scritto è sensato, spero di si.. intanto lo provo.

[Eversor]

Ho ripreso finalmente gli allenamenti.. il mio tempo e le mie energie sono comunque al minimo ma ho trovato la forza di alzarmi alle sei per andare a correre ed ora per fare il circuito

2giri
Lento avanti bilanciere x10 28kg
Trazioni x5x5 corpo libero
croci x10 8kg
Swing x10 18kg

trazioni fatte a blocchi di 5 con 20 sec di rec fra una serie e l'altra.
nel complesso buona ripresa (considerarlo allenameno è troppo) con i pensi non aumentabili almeno finchè non arrivo a 5 giri.
domani spero di riuscire a fare 6km di corsa.