IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 10, 2011 6:55 pm #22002 - Lento 5x5 -12kg
- Trazioni 5-5-5
Rematore 3x8 19kg
Alzate laterali 2x10 - 5kg
Curl manubri 2x10 - 9kg

lento andato bene nonostante l'incremento.. mantenere 12
trazioni ok..
rematore al limite con l'icremento mantenere
alzate ok limite
curl al limite.. mantenere

- mer ott 12, 2011 9:36 pm #22006 - Panca bilanciere 40 kg
- Stacco bilanciere 50 kg
Good Morning 3x8 18kg
piegamenti sulle braccia 3x10
dip sulla panchetta 2x8

Ho cambiato i manubri con il bilanciere in modo di variare un pò gli esercizi nell'attesa di schiarirmi le idee sull'allenamento da intraprendere (è un pò troppo che vado avanti con sti esercizi).

panca 40 kg sono quasi al limite, meglio mantenerli per abituarmi al nuovo strumento
stacco aumentabile a 52-54

Gm ok ma noto che ho molta difficoltà a mantenere la posizione con le gambe tese, noto che mi è difficile farlo anche senza pesi. Tenendo le ginocchia piegate è aumentabile a 19.

- sab ott 15, 2011 5:22 pm #22042 Squat bulgaro 4kg x manubrio
Affondi 3x8  5kg x manubrio
Polpacci sul gradino 3x10 6kg
Addome alla sbarra 3x10
Vacuum 6x5secondi

squat alzabile a 5-6
affondi alzabili a 6 (se alzo lo squat meglio mantenerli)
polpacci mantenere, restano difficili col sinistro
addome ok, mantenere ancora poi forse aggiungere del peso
vacuum è andato bene.. cercherò di farlo sempre ma mi devo abituare all'esercizio

- lun ott 17, 2011 6:48 pm #22050 - Lento 5x5 -13kg
- Trazioni 5-5-5
Rematore 3x8 40kg provato con il bilanciere
Alzate laterali 2x10 - 5kg
Curl manubri 2x10 - 9kg

lento davvero al limite.. la 5 alzata della quinta ripetizione è venuta per miracolo
trazioni tenute bene ma ancora non sono riuscito a fare la sesta nel terzo set
rematore con bilanciere non è venuto benissimo.. devo abituarmi al nuovo movimento
alzate ok ma troppo al limite per aumentare di 1 kg
curl l'ultima del sinistro ancoracon troppa esitazione.. mantenere

Probabilmente da settimana prossima cambierò scheda... dovrei passare a qualcosa con molte più repitizione per vedere se mi aiuta a smaltire un pò di ciccia e dovrò anche iniziare una dieta seria e non un evita questo o quello un pò a caso

- gio ott 27, 2011 1:01 pm #22147 sto provando a cambiare allenamento ed alimentazione..
La discussione sul mio nuovo allenamento l'ho aperta qui nel caso qualcuno fosse interessato a darmi consigli:http://www.ironbody.it/forum/cutting/nuovo_allenamento-t1156.0.html;msg22144#msg22144

oggi ho fatto
A1 Squat  50kg-50kg-50kg-50kg-46kg-46kg-46kg
A2 Rematore bilanciere 40kg-40kg-40kg-40kg-36kg-36kg-36kg
A3 Panca piana manubri 15kg
A4 Swing manubrio 15kg
A5 Curl Manubri 12kg-12kg-12kg-12kg-12kg-10 kg-10kg
5 reps per 7 passate

devo ancora abituarmi agli esercizi ed a passare velocemente (considerato il cambio pesi) da un esercizio all'altro.
per provare ad arrivare a 10 reps forse meglio tenere lo squat a 46 o poco meno in modo da prendere anche confidenza con il movimento, per il rematore stesso discorso. La panca che è forse l'esercizio che ho fatto di più e che mi viene meglio è alzabile a 16. Lo swing è anche quello alzabile.. salirò piano non conoscendo l'esercizio.
Curl a 12 è troppo pesante.. unico dilemma è che per passare a 10kg devo cambiare un sacco di pesi.. se non mi costeranno troppo prendo magari due manubri da 10.. vedrò.
L'allenamento di per se è molto dinamico e stancante, sento comunque i muscoli affaticanti anche se mi sono interrotto prima delle 10 reps. Vedremo come andrà avanti.
Sto anche cercando di prendere un pò di consapevolezza alimentare, mi sono accorto che mangiavo poco e male inframezzato con abbuffate di pasti eccessivamente calorici, prima di pensare ad una dieta è meglio sistemare un pò le abitudini, i cibi che mangio e quante volte mangiare al giorno.. quando ad occhio sarò intorno alle 2000 calorie di cibi decenti penserò ad organizzare in modo razionale le quantità dei vari macronutrienti.

- sab ott 29, 2011 9:15 pm #22159 Se devi considerare un acquisto, prendi altri due manubri vuoti da comporre e un po' di pesi. Costano di meno e hai già pronti i carichi. Per il resto, è normale, con la pratica dvienterai più veloce di un meccanico Ferrari.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun ott 31, 2011 4:10 pm #22183 Dopo un week end passato in giro ho ripreso il circuito e finalmente ho testato l'allenamento B:

B1 Stacco bilanciere 48 kg
B2 Lento manubri 10kg
B3 Trazioni XX
B4 Affondi laterali corpo libero
B5 Addominali alla sbarra

5 reps per esercizio.. 8 passate di 10

Nelle note positive posso mettere che non dovendo cambiare i pesi tra bilanciere  e manubri passavo da un'esercizio all'altro facilmente.. per gli affondi dalla prossima volta magari mi metto dei polsini da 2kg l'uno in modo da avere un pò di sovrappeso ma non troppo dato che lo stacco mi ammazza abbastanza le gambe.
Ho un grave problema.. le trazioni non riesco a reggere le 5 reps dopo il secondo giro, ho le braccia che tremano e sono sceso al sterzo giro a 3-4 reps, cosa mi consigliate di fare? faccio 3 reps dall'inizio e vedo quanto reggo?
Per il resto tutto bene, forse tra un pò passerò a 11 kg il lento dato che mi risultava "relativamente" leggero

- mar nov 01, 2011 11:34 am #22194 Devo dire che l'allenamento di ieri si fa propio sentire, sento indolenzite petto, braccia, gambe, addominali e dorsali.. anche se questi ultimi un pò meno del resto, probabilmente il non riuscire a compiere per bene tutte le trazioni ha inficiato un pò l'allenamento della schiena.. vedrò di riparare a questa cosa.

- gio nov 03, 2011 12:31 pm #22203 Bene, e siamo arrivati all'allenamento C, devo dire che anche se dovevo cambiare molti pesi tra un esercizio e l'altro dopo poco sono riuscito ad organizzarmi abbastanza bene.

C1 Affondi in camminata 4kg per manubrio
C2 Panca inclinata bilanciere 38kg
C3 Good Morning manubrio 18kg
C4 Pull Over 12kg
C5 French Press 6kg ceduto il sinistro alla nona passata

Ho fatto nove passate, mi sono cronometrato e ho notato che ogni passata comprensiva della pausa a fine giro (che utilizzavo solo per rimettere a posto i pesi e bere un sorso d'acqua) dura complessivamente dai 6 ai 6 minuti e mezzo.

Organizzazione pesi: panca 2x10+2x5
Manubri 2*1 (affondi) + 2x2 +2x5 (GM) -2x5 +2x2 (PO) -4*2 + 2*1 ( FP)

Affondi sono riusciti relativamente leggeri quindi penso di aggiungere un 0.5 kg a manubrio di base ed al FP toglierò in tutto 1kg e vediamo come andrà la prossima volta.

- sab nov 05, 2011 4:31 pm #22211 Dopo l'allenamento del 3 novembre pensavo di aver lavorato poco con gli affondi.. anche se sono venuti "facili" ho avuto DOOMS fino all'inizio dell'allenamento di oggi a gambe e tricipidi, propio per questo ho abbassato il peso allo squat volendo evitare di farsi male.

Oggi ho fatto
A1 Squat  40kg
A2 Rematore bilanciere 36kg
A3 Panca piana manubri 15kg
A4 Swing manubrio 15kg
A5 Curl Manubri 12kg
5 reps per 10 passate

L'allenamento è stato estenuenante, anche perchè ho limitato al massimo i tempi di eseguzione, tutto l'allenamento è durato meno di un ora.

Le pause ad inizio sessione duravano 1 minuto , aumentando poco negli ultimi 4 giri fino ad arrivare a due minuti, dovuto per lo più alla perdita di lucidita nello smontare i pesi, alzare il bilanciere carico da terra al rack per ripartire con lo squat.
tutte le serie le ho eseguite in un tempo compreso fra i 3.30 ed i 4.30 minuti, ogni giro completo di pausa dura quindi circa minuti e qualche secondo.

squat verso le ultime ripetizioni è stato difficile mantenere la concentrazione per tenere la posizione, rematore e panca ok, swing verso la fine l ho sentito stancante, curl all'ultima reps dell'ultimo giro è ceduto il braccio.. ho comunque retto mo,lto più dell'altra volta.. penso che sarebbe bene mantenere questi pesi la prossima volta

ORGANIZZAZIONE PESI:
Squat 4*1+4*2 + 2*10 -> rematore -2*2
panca, swing 2*5+2*1+2*0.5 -> curl -2*1 -2*0.5

domani verificherò lo stato fisico dopo questa sudata

- lun nov 07, 2011 7:02 pm #22219 B1 Stacco bilanciere 48 kg
B2 Lento manubri 12 kg
B3 Trazioni XX
B4 Affondi laterali 2kg per braccio
B5 Addominali alla sbarra

6 giri di 8
2:30 minuti a giro
1:00 minuti di pausa

Questo sessione è stata interrotta anzitempo da un impegno, comunque è super intensa.. mi sento davvero al limite.
Di trazioni ne facevo 3 invece di 5 sperando di non arrivare subito al cedimento e così è stato, peccato l'interruzione.. ma so che comunque domani lo sentirò.

- gio nov 10, 2011 5:43 pm #22250 bene e siamo alla conclusione del secondo giro

C1 Affondi in camminata 5kg per manubrio
C2 Panca inclinata bilanciere 42kg
C3 Good Morning manubrio 19kg
C4 Pull Over 13kg
C5 French Press 5kg

5 reps a passata 10/10 passate

tempo totale 57:28

come sempre a fine circuito mi sento "stranamente" bene, leggermente affaticato un pò ovunque.. domani arriveranno i Dooms.
Affondi ok, sembrano sempre leggeri ma meglio vedere come starò sabato
panca ero vicino al cedimento l'ultima reps all'ultimo giro
GM lo faccio piegando le gambe, trovo scomodo il manubrio.
Pull over aumentabile a 14/15 ma meglio salire piano..
FP risultato leggero con 5

se i dolori a gambe e tricipidi non saranno troppi cambio i pesi mettendo di base 6kg e aggiungendo toglieno il resto

- lun nov 14, 2011 5:37 pm #22281 saltato sabato e domenica perchè sono stato dai nonni quindi ripartito oggi con l'allenamento A:

A1 Squat  40kg
A2 Rematore bilanciere 36kg
A3 Panca piana manubri 15kg
A4 Swing manubrio 15kg
A5 Curl Manubri 12kg
5 reps per 10 passate
durata allenamento 57 minuti con un'interruzione di 10 minuti .

Lo squat risulta leggero anche se è impegnativo mantenere la forma corretta a fine lavoro. Un problema di questo esercizio è il rack troppo stretto che non mi permette una presa ottimale quando mi alzo.. sarà difficile aumentare il peso.
Ho i soliti problemi a spostare il bilancere carico a 36 kg per ripartire il giro.
Posso alzare di almeno un kg panca e swing
sono riuscito a concludere tutte le reps di curl.
Salvo dolori alla bassa schiena il lavoro è stato buono.. spero che domani non mi faccia troppo male.

- lun nov 14, 2011 9:10 pm #22286 Come ti vedi allo specchio?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 15, 2011 8:31 am #22291 Non sono riuscito neanche a fare molti allenamenti di corsa, comunque sono riuscito a fare i 10km sotto l'ora, in un sito lo definiscono test del moribondo.. bhe l ho superato! ora ho da migliorare anche quell'aspetto.

Oggi parto per andare dai nonni, mi sa che correrò un pò e se il nonno non mi mette al lavoro farò un pò di addominali, flessioni, dip e trazioni per poi riprendere lunedì sera con l'allenamento delle gambe


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se hai superato il test del moribondo puoi cominciare ad allenarti seriamente con la corsa.....
io vado in bici ma quest'anno d'inverno voglio fare run...adesso sto facendo una preparazione specifica per fare il mio best sui 10k
proprio poco prima di natale (se lo facessi dopo i vari pranzi di natale,s.stefano etc. auguri....)